ÖFKE VE YÖNETİMİ

Sevgili Manisalı hemşerilerim,
Geçen hafta izin dönüşü saç traşımı olmak için kuaförüme gittim. “Bir haftadır buralarda değildim, neler oldu şehrimizde? Bir değişiklik var mı?” diye sordum. Genel olarak Manisaspor’un transferlerine şüpheyle yaklaşılıyor. Özellikle hocanın daha önce düşen bir takımın hocası olması, bir önceki takımında çok başarılı olmaması halkımızı tedirgin ediyor. İnşallah başarılı sonuçlar alınırda bu şüpheler ve tedirginlik boşa çıkar. Bu sene futbol trafiği daha hızlı olacak gibi görünüyor. Özellikle Akhisarspor’un da 1. Lige çıkması, İzmir’den Bucaspor’unda katılması bölgemizi hareketlendirdi. Bölge takımlarımızın hepsine başarılar diliyorum.
“Futbol dışında başka değişiklikler olmadı hiç” dediğimde ise 2 cinayet olduğunu anlattılar. Ayrıntılarına girmeyeceğim ama o an bu konuya nasıl katkı sağlayabilirim diye düşündüm. Hemen “Öfke Yönetimi” nedir? Nasıl sağlanır? Sorularının yanıtlarını bulmak için Akıl ve Ruh Sağlığı Hastalıkları Hastanesinin yolunu tuttum. Sağ olsun başhekim Dr.Ahmet Ayer hemen yardımcı oldu ve konunun uzmanları ile beni tanıştırdı. Psikiyatri uzmanı Dr.Doğan Işık konu hakkında değerli bilgiler verdi ve psikolog Özlem Eryılmaz’da nasıl psikoterapi yaptıklarını anlattı.
Bu arada tıp fakültesini bitiren doktorlar daha sonra bir 5 yıl daha uzmanlık eğitimi alarak psikiyatrist olabiliyorlar. Dört yıllık, başka bir fakülte olan Psikoloji bölümünü bitirenler ise psikolog oluyorlar. Psikologlar psikoterapi seansları ile tedaviye destek oluyorlar ancak ilaç yazma yetkileri yok.
Öfke aslında normal ve sağlıklı bir duygudur. Ama kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüştüğünde, okul ya da iş hayatınızda, kişisel ilişkilerinizde sorunlara yol açar. Bu konularda çok çeşitli rahatlama ve gevşeme teknikleri var. Ancak bana göre en önemli olan konu, sizin öfkelendiğinizi, yakınlarınızı veya etrafınızdakilerle ilişkilerinize zarar verdiğinizi kabullenmenizdir. Ardından da “bu sorunu çözmek istiyorum” diyerek arzunuzu, isteğinizi ortaya koymanız gerekiyor. Gerisi kolay. Ben başka şeyler düşünmeye ve düşüncelerimi farklı konulara yönlendirmeye çalışıyorum.
Sonuçta yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz. Yine de başarısız oluyorsanız uzmanlarımıza başvurabilirsiniz.
Bu hafta rahmetli babamın bana sık sık söylediği bir sözüyle kapatıyorum. Unutmayın “gerçek pehlivan öfkesini yenendir”.
Sağlıkta Gündem’i okuyun sağlıklı yaşayın.

Manisa Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Hastanesi Psikiyatri Uzmanı Dr.Doğan Işık: Öfke Ne Zaman Bir Sorundur?

Öfke nedir?
Her insanda doğal olarak ortaya çıkan bir duygu olan öfke; engellenme, incinme veya bize gözdağı verilmesi karşısında gösterilen kızgınlık, hışım, hiddet ve saldırganlık tepkisidir.

Öfkenin Yönetimi nasıl olmalı?
Öfke duygularıyla başa çıkmak için ifade etme, bastırma ve sakinleştirme gibi bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırız. Bunlar içinde en sağlıklı olanı öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmektir. Öfke doğru bir biçimde ifade edilemezse ve bastırılırsa bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, sedef, ülser, alerjiler, migren gibi psikosomatik rahatsızlıklar, panik atak, kaygı bozuklukları ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir. Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsiniz.

Öfkemizi boşaltmak iyi midir?
Uzmanlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun boşaltılmasının kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.

Hangi yöntemler öfkenizin taşmasını önler?
Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır. Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Genel olarak öfke kontrol yöntemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişim, duygusal ve davranışsal boyutları içerir.

“Her zaman” veya “asla” diyen kişilerde öfke daha çok mu görülüyor?
Farkında olmadan çok sık kullandığımız “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükler aynı zamanda kızgınlık duygunuzu, öfkenizi besleyerek haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.

Toplumumuzda öfke patlaması ne sıklıkta ve nedenleri nedir?
Çok sık görülmekte ve her zaman karşımıza çıkmaktadır. Genetik ya da fizyolojik nedenlere göre bazı insanların doğuştan sinirli, alıngan ve kolayca kızabilen huyda olduklarına dair görüşler vardır. Sosyo-kültürel nedenlere göre de genellikle toplumumuzda öfke olumsuz ve kabul görmeyen bir duygu olarak görülmekte bu nedenle çocukluktan itibaren öfkemizi kontrol etmeyi öğrenmemekte ve genelde öfkemizi gelişigüzel dışa vurmaktayız. Bizim öfke patlaması atağı ile gördüğümüz bireyler daha çok depresyon, kaygı bozuklukları, kişilik bozuklukları ve alkol madde kötüye kullanımı gibi rahatsızlığı olan insanlar olmaktadır.

Elimizden bir şey gelmediği ve de haklı olduğumuz durumlarda öfkelenmek normal değil mi?
Evet, normal ama öfkelendiğimizin farkında olmamız önemli. Bu farkındalık ve onu ifade etmek kendimize ve etrafımıza zarar vermemizin önüne geçmeli, öfke patlamasına neden olmamalı.

Kendimden örnek vermek istiyorum: dinlenebileceğim nadir hafta sonunda bahçemde keyif yapacağım derken karşıdan devamlı, istemediğim bir eğlence gürültüsünü bütün gece dinlemek zorunda olmam karşısında öfkelenmem normal bir davranış değil mi?
Biraz önce de bahsettiğimiz gibi her zaman öfke olması gereken bir duygudur. Azıda çoğu da zararlı tabi ki. Önemli olan öfkelendiğimizin farkında olmak ve onunla baş etmek diyebiliriz.

Kendimizi rahatlatabilmek için birkaç pratik ipucu verebilir misiniz?
Size bu olay karşısında önce gevşemeye çalışmanızı ardından düşünme tarzınızı değiştirmenizi, problemi çözmeye çalışmanızı, daha iyi bir iletişim kurmanızı yine de öfkeniz yatışmadıysa mizaha başvurmanızı ya da çevrenizi değiştirmenizi öneririm.
Danışmanlığa ihtiyaç duyup duymadığımıza nasıl karar vermeliyiz?
Eğer öfkenizin, kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız, ev ve iş hayatınızın önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir uzmana başvurabilirsiniz.

Öfke kontrolünü nasıl sağlıyor, tedavi ediyorsunuz?
Danışanlarımızın başta öfkelerinden haberdar olmalarını ve ardında baş etmeleri için bazı yöntemleri deniyoruz. Eğer bize başvuranlarda öfke patlaması duygu durum bozukluğu, kaygı bozukluğu, panik bozukluk, kişilik bozukluğu ya da alkol madde bağımlığına eşlik ediyorsa ilaç tedavisi ve psikoterapi öneriyoruz.

Akut öfke anında hemen kullanabileceğimiz bir ilaç veya yöntem var mı?
İlk yapılması gereken gevşemek olmalı bunu nefes egzersizi, telkin ya da sakin bir ortamı hayal ederek yapabiliriz. Tüm bu yöntemlere rağmen öfkeniz azalmıyor size zarar vermeye başlıyor ve bazı rahatsızlıklara neden oluyorsa; örneğin çarpıntı, ellerde titreme, boğulma hissi, panik atak, yüksek tansiyon, aşırı sinirlilik gibi hemen o an bir rahatlık sağlamak için sakinleştirici öneriyoruz. Öfke atağı dindikten sonra durumu danışan ile birlikte değerlendirip uygun tedaviyi şekillendiriyoruz. Bu tedavi bazen ilaç tedavisi bazen psikoterapi bazen de her ikisini birden içerebiliyor.

Manisa Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Hastanesi Çocuk ve Ergen Servisi Psikoloğu Özlem Eryılmaz: Öfke Yönetimi

Öfke kontrolünde psikoterapinin yeri nedir?
Öfke kişiler tarafından farklı şekillerde yaşanabiliyor. Öfkeyi bastırmak, görmezden gelmek, kaçınmak, ifade etmemek gibi teknikler öfkenin kontrol edilmesinde kimi zaman faydalı olsa da, her zaman bunları kullanmak, öfke ile etkili bir biçimde baş edilmediğinin bir göstergesi olabilir. Psikoterapi; öfke duygusunun tanınması, fark edilmesi ve işlevsel bir şekilde ifade edilmesi için gerekli olan öfke yönetimi becerilerinin kazandırılmasına yardımcı olmaktadır. Bireysel ve grup olarak öfke ile çalışılabilmektedir. Öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır, bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz.

Öfke kontrolü için grup terapisine katılma veya başvuru koşulları nelerdir?
Öfkesini kontrol etmekte güçlük çektiğini düşünen, öfkesini doğru ifade edemediğini düşünen, öfkesi ile başa çıkamayan, günlük hayatta bu konuda çevresiyle sıkıntıya yaşayan herkes bu gruplara katılabilir. Bu konu ile ilgili özel olarak çalışmalar yapan kurumlar da mevcut. Hastanelerin yataklı servisinde öfke sorunu yaşayan kişilerle bireysel ve grup çalışmaları yapılıyor. Ceza infaz kurumlarındaki tutuklu ve hükümlülerle de çocuk ve yetişkin uygulamaları olmak üzere bu konuda grup çalışmaları yürütülüyor.

Normal veya hastalık ayrımında kriterler nelerdir?
Öfke; canlıların varlığını tehdit eden bir durum karşısında sergiledikleri evrensel bir tepkidir. Bu duygu kişinin kendini korumasına, savunmasına, sorunlarıyla savaşıp baş etmesine yardımcı olur. Öfke uygun bir düzeyde olumlu kullanıldığında kişiye inanç, güç, enerji, dikkat, istek sağlar. Ancak öfke kızgınlıkla saldırgan ve öç alıcı şekilde ifade edildiğinde enerjiyi tüketme, kendine kızgınlığı arttırma, performansını sergileyememe, sorunlarla başa çıkmayı engelleme, kişiyi hassaslaşmasına neden olduğu için kolay etkilenmeye neden olur. Bu anlamda bakıldığında belirli bir düzeyde ve doğru olarak ifade edilen öfke aynı zamanda kişinin harekete geçmesinde yardımcı olan varoluş için gerekli bir duygudur. Ancak bizi kızdıran her durum karşısında yazılı ve sözel kuralları önemsemeden sözel veya fiziksel saldırgan tepkiler göstermek öfke kontrolünün olmadığı ve öfkenin işlevsel bir biçimde kullanılmadığına işaret etmektedir. Burada ilk olarak “öfke” ve “öfkeli tepki vermek” arasındaki fark üzerinde durmak gerekiyor. Önemli ve ayırt edici olan öfkelendikten sonra verilen tepkilerdir. Terapide de hedef kişinin öfke duygusunu ifade etmesini önlemek değil, öfkeli tepki vermesini önlemektir.

Psikoterapi seansları ne kadar sürüyor?
Literatürde psikoterapi ekolleri buna farkı yanıtlar verebiliyor. Haftada bir kez olmak üzere kısa süreli terapilerde 12- 15, uzun süreli terapi ekollerinde ise 15-25 olarak bu sayı değişebiliyor. Farklı psikolojik yaklaşımlar öfkeyi, oluşumunu nedenlerini ve öfke çözümünü farklı şekillerde ele alması ve öfkenin çoklu bir yaklaşım gerektirmesi nedeniyle çalışmalarda eklektik bir yaklaşım izlemek gerekiyor.

Psikoterapide sadece tedavi mi ediyorsunuz yoksa zaman zaman kullanabileceğimiz pratik bilgiler de veriyor musunuz?
Aslında her ikisinin de yapıldığı söylenebilir. Öfke ile çalışırken temel olarak kişinin kendi duygu düşünce ve davranışlarının farkına varması üzerinde çalışılmaktadır. Öfkeli kişiler genelde, verdikleri tepkileri hatırlamadıklarını ifade ederler ve öfkeli oldukları sırada davranışlarının sonuçlarını düşünmeden hareket ederler. Hayattan ne kadar talepkar olduklarının haklı ve doğru olduklarına dair sorgusuz inançlarının ve öfkeye asıl neden olan kendileri ile ilgili temel düşünce ve duygularının farkında da değildirler.
Kişinin kendini çaresiz hissetmesi ya da başka türlü nasıl davranacağını, nasıl sorunlarını çözeceğini bilmemesi öfkeli tepki vermesine yol açtığından öfke ile baş etme konusunda kişilere pratik örmekler de veriyoruz. Zihinsel egzersizler, gevşeme teknikleri uygulama, öfke kontrolünde mizahı kullanma, nefes egzersizleri, öfkeyi aktarma, zihinsel tekrarları kullanma, bedensel sinyallerini fark etme, sorunun çözümünü erteleyebilme gibi pratik bilgiler de kişiye veriliyor ve nasıl uygulanacağı seanslarda birlikte çalışılıyor.

Öfke kontrolü için uyguladığınız terapi hakkında bilgi verebilir misiniz?
Genel olarak öfke kontrol yöntemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişim, duygusal ve davranışsal boyutları ile kişinin öfke yaşantısını yeniden yapılandırmasını içerir. Daha önce de söylediğimiz gibi öfkeyi yok edemezsiniz, her zaman sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır, bunu değiştiremezsiniz. Fakat öfkemizi sağlıklı ifade etmeyi, değiştirebiliriz. Bu nedenle terapide, kişide düşünce, duygu ve davranışlarının kendi sorumluluğu olduğu fikrini geliştirmek, öfkenin doğal bir duygu olduğu fikrini örneklerle göstererek, öfke yaratan durum ve koşullarda bireysel tepkilerini tanımalarına yardımcı olmak, öfke anında tepkilerini fark ettirerek uygun tepkilerin oluşmasında destek sağlamak, olumlu ve yıkıcı yanları ile öfkeyi değerlendirerek, kişinin yaşamına etkilerini birlikte değerlendirmek bunun olumlu sonuçları görmesine yardımcı olmak üzerinde çalışılmaktadır.
Terapide, kişinin temel bilişsel ve duygusal yapısının farkına varmaya başlaması ve bunları ifade edebilmesi için hastanın güçlendirilmesine çaba gösterilmelidir. Kişiler kendilerini ve çevrelerini olumsuz değerlendirdiklerinde, sevilmeyen ve sevilmeyecek bir insan olduklarını düşündüklerinde öfkeli tepki vermeye daha eğilimli olurlar. Kişinin bu aşamada ya hep ya hiç tarzı düşünme, başkalarını olumsuz değerlendirme, karşısındakinin düşüncelerini okuma, çevredekilerin yalnızca belirli davranışlarını algılama, kişiselleştirme, ben hep haksızlığa uğruyorum gibi çarpıtılmış- hatalı düşünce ve inançlarını ele alarak bunların yerine geçebilecek sağlıklı alternatif tepkileri bulmasına yardımcı olmak gerekiyor. Kişi öfkesini kontrol etseydi hayatında ne değişirdi, geçmişte öfkeli tepki verdikleri bir durum kendi ve çevrelerine nasıl bir zarara yol açtığı üzerinde duruyoruz. Rol-oynama, beceri eğitimi, olasılık üretilmesi, problem çözmek hayal kurma, kas gevşetme teknikleri ev ödevleri, öfke günlükleri de terapinin için yer alıyor.